පුවත්

ව්‍යායාම බලපෑමේ වෙනස ජානමය නැඹුරුතාවයක් මගින් පැහැදිලි කළ හැකිය.

ව්‍යායාම කිරීමෙන් පමණක් පුද්ගලයෙකුගේ තරබාරු වීමේ ප්‍රවණතාවය සම්පූර්ණයෙන් පැහැදිලි කළ නොහැකි බව අපි දනිමු. අවම වශයෙන් සමහර වෙනස්කම් සඳහා විභව ජානමය පදනම ගවේෂණය කිරීම සඳහා, පර්යේෂකයන් එක්සත් ජනපදයේ ජනගහන දත්ත කට්ටලයකින් පියවර සහ ජානමය දත්ත භාවිතා කළහ. තරබාරුකම සඳහා ජානමය අවදානම තීරණය කිරීම සඳහා මූලික (මධ්‍ය ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය, ≈24.5 kg/m2) තරබාරු නොවූ යුරෝපීය සම්භවයක් ඇති වැඩිහිටියන් 3,100 දෙනෙකුගේ (මධ්‍ය වයස, අවුරුදු 53) බහුජනක අවදානම් ලකුණු (PRS) කාර්තුමය ස්ථාපිත කිරීම සඳහා අපි පෙර ජෙනෝමය-පුළුල් සංගම් අධ්‍යයනයකින් දන්නා ස්ථාන භාවිතා කළෙමු.

මූලික වශයෙන්, සහභාගිවන්නන්ට දිනකට පියවර 8,300 ක මධ්‍යන්‍යයක් සහ අවුරුදු 5.4 ක මධ්‍යන්‍ය පසු විපරමක් තිබූ අතර, එම කාලය තුළ අඩුම PRS කාර්තුවේ සහභාගිවන්නන්ගෙන් 13% ක් සහ ඉහළම PRS කාර්තුවේ සහභාගිවන්නන්ගෙන් 43% ක් තරබාරුකම වර්ධනය විය. පියවර ගණන සහ PRS කාර්තුව යන දෙකම තරබාරුකමේ අවදානම සමඟ සම්බන්ධ විය. නිදසුනක් වශයෙන්, PRS අවදානමේ 75 වන ප්‍රතිශතයේ සහභාගිවන්නෙකුට එකම සාපේක්ෂ අවදානම් අඩු කිරීමක් ලබා ගැනීම සඳහා 50 වන ප්‍රතිශතයේ සහභාගිවන්නෙකුට වඩා දිනකට පියවර 2,280 ක් වැඩිපුර ගත යුතුය. අනෙක් අතට, 25 වන ප්‍රතිශතයේ සහභාගිවන්නෙකුට 50 වන ප්‍රතිශතයේ සහභාගිවන්නෙකුට වඩා දිනකට පියවර 3,660 ක් අඩුවෙන් ඇවිදීමට හැකි අතර තවමත් එම සාපේක්ෂ අවදානම් අඩු කිරීම ලබා ගත හැකිය.

ආහාර ගැනීම තරබාරුකමට වැදගත් සාධකයක් වන අතර, මෙම විශ්ලේෂණය ඒ පිළිබඳව අවධානය යොමු කළේ නැත. අධ්‍යයනය ආරම්භ වී මාස හයක් ඇතුළත තරබාරු වූ සහභාගිවන්නන් විශ්ලේෂණයෙන් බැහැර කරන ලද අතර, එමඟින් ප්‍රතිලෝම හේතුකාරකයේ හැකියාව අඩු කරයි (නමුත් ඉවත් නොකරයි), එමඟින් ප්‍රතිඵලවල විශ්වාසය ශක්තිමත් කරයි. මෙම ප්‍රතිඵල යුරෝපීය සම්භවයක් ඇති රෝගීන්ට පමණක් අදාළ වන අතර එයද සීමාවකි. මෙම සීමාවන් තිබියදීත්, එකම පියවර ගණන ගන්නා විවිධ පුද්ගලයින්ට වෙනස් ප්‍රතිඵල ලැබෙන්නේ මන්දැයි රෝගීන්ට පැහැදිලි කිරීමට මෙම ප්‍රතිඵල වෛද්‍යවරුන්ට උපකාර කළ හැකිය. රෝගියෙකු නිර්දේශිත පරිදි දිනකට පියවර 8,000 සිට 10,000 දක්වා ඇවිද ගියත්, තවමත් බර වැඩි වුවහොත් (එබැවින් PRS වැඩි විය හැක), ඔවුන්ට දිනකට පියවර 3,000 සිට 4,000 දක්වා ඔවුන්ගේ ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය.

විද්‍යාත්මකව බර අඩු කර ගැනීම

01. නිතිපතා හා ප්‍රමාණාත්මකව ආහාර ගන්න.

උදෑසන ආහාරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට, ආහාර වේල් අතපසු නොකරන්න

ඕනෑවට වඩා ප්‍රමාද වී රාත්‍රී ආහාරය ගන්න එපා.

රාත්‍රී ආහාරය 17:00 ත් 19:00 ත් අතර නිර්දේශ කෙරේ.

රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු කිසිදු ආහාරයක් අනුභව නොකරන්න.

නමුත් ඔබට බොන්න පුළුවන්.

02, අඩුවෙන් කෙටි ආහාර අනුභව කරන්න, අඩුවෙන් බීම වර්ග බොන්න

ගෙදර ඉන්නවද නැත්නම් එළියේ කෑම කනවද

මධ්‍යස්ථ ආහාර වේලක්, විද්‍යාත්මක මිශ්‍රණයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

අධික ලෙස ආහාර ගන්න එපා.

අහඹු කෙටි ආහාර සහ පාන වර්ග පාලනය කරන්න

රාත්‍රී ආහාර වේලෙන් වළකින්න

03, කන්න සෙමින් කන්න ඕනේ

එකම ආහාර අනුභව කරන්න.

සෙමින් ආහාර ගැනීම මුළු ආහාර ප්‍රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.

වේගය අඩු කරන්න

එය තෘප්තියේ හැඟීම් වැඩි කර කුසගින්න අඩු කළ හැකිය

04. ආහාර අනුපිළිවෙල සුදුසු පරිදි වෙනස් කරන්න.

"එළවළු, මස් සහ ප්‍රධාන ආහාර" අනුපිළිවෙලට අනුව අනුභව කරන්න.

අධි ශක්ති ආහාර ගැනීම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ

කෑමට අමතරව.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න

නින්ද

බොහෝ විට ප්‍රමාද වී අවදිව සිටීම, නින්ද නොමැතිකම, අක්‍රමවත් වැඩ සහ විවේකය

අන්තරාසර්ග ආබාධ ඇති කළ හැක

අසාමාන්‍ය මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස "අධික වැඩ" ඇති වේ.

තරබාරු රෝගීන් සර්කැඩියානු රිද්මයන් අනුගමනය කළ යුතුය.

දිනකට පැය 7ක් පමණ නිදාගන්න

ක්‍රීඩා

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ප්‍රමාණවත් නොවීම හෝ නොමැතිකම

සහ උදාසීන, ස්ථිතික ජීවන රටාවක්

තරබාරුකම ඇතිවීමට වැදගත් හේතුවක් වේ

තරබාරු රෝගීන්ගේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම මූලධර්මය වන්නේ

මධ්‍යම හා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් වායුගෝලීය ව්‍යායාම ප්‍රධාන වන අතර ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම සහායක වේ.

සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා

මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා වායුගෝලීය ව්‍යායාම

සතියකට දින 5 සිට 7 දක්වා අවම වශයෙන් සෑම දිනකම එක් වරක්වත් ව්‍යායාම කරන්න.

සතියකට දින 2 සිට 3 දක්වා ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම

සෑම දිනකම මිනිත්තු 10 සිට 20 දක්වා

ව්‍යායාම මගින් සතියකට ශක්ති පරිභෝජනය 2000kcal හෝ ඊට වැඩි වේ.

අඩුවෙන් ඉඳගන්න

දිනපතා භාවනා කිරීම සහ නිෂ්ක්‍රීය නැරඹීමේ කාලය

එය පැය 2 සිට 4 දක්වා කාලයක් තුළ පාලනය කළ යුතුය.

දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින හෝ මේස සේවකයින් සඳහා

සෑම පැයකටම වරක් නැගිට විනාඩි 3-5ක් චලනය කරන්න.